健康跑量是跑步爱好者关心的话题。那么，每周跑多少千米有益健康？每月跑多少千米，是保持健康所需要的最低运动量？

　　健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

　　对于成年人来说，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病风险、缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等方面。如果大家按推荐量进行每周的运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3 次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

　　以跑步为例，大家可以这样计算：每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低运动量。

　　需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加周跑量，再让自己的月跑量达到40～50千米，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

　　作者：南京体育学院教授 戴剑松

　　审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方

　　策划：谭嘉 王宁

“我抓住了你的手。”金大珠说。

“噗——”一口面突然从夏天雷的嘴里喷了出来，坐在他对面的金大珠顿时中了招，那些面条就像是蚯蚓一样飞射到了她的脸上、脖子和胸口上。

“你倒是说话呀？”

夏雷一口饮下，身上的衣服瞬间被烈焰焚毁，转眼他的身下的甲板上又结出了一层厚厚的冰。不过这一次他已经没有昏死过去了，三核统一，骨骼百分之百晶体化，大脑继承了符文阴阳鱼的能力，现在的他已经处在喝奶进化的最高峰了，也是他的最强状态，他炼化和吸收阴阳神奶之中的能量也已经是轻车熟路了，不会再有任何副作用，或者是“过载”的反应。

一声闷响，穿着粉红色衬衣的韩国小青年彻底的安静了。成年人的健康跑量是多少？｜提素养 促健康“真的？”夏雷的眼里也闪过了一丝亮光。